Blog o dijetama

Većina ljudi kao imaju na raspored obrok na primjer sa mnogo bjelančevina često zgrabe prvo meso koje im se nađe pod rukom. To je pogreška velika jer tradiocionalna hrvatska kuhinja je obilata mašću. Što je najbolje, većina ljudi to smatra sasvim prihvatljivom hranom i sasvim prihvatljiv uzimaju takav način spravljanja hrane. To nemože tako. Često cete naci razne dijetne sendviče spravljene sa povrćem, integralnim kruhom/pecivom i nekom salamom. Slama koju odaberete je ključna. Šuka izgleda tako divno, ali obiluje mašću. Koliko ja znam samo su tri vrste salame prihvatljive za kvalitetnu prehranu. Cekinov dimcek (dimljena pureća prsa), pureća prsa (purisova npr) i cekinova pileća prsa. Oni imaju oko 15g bjhelančevina na 100gr i minimalan udioo masti od praktički 1-2gr. Pogledajte deklaracije proizvode.

Ovo je primjer najčešće greške atkinsove i mesne dijete kada pod mesom se smatraju i pržena faširana (mljevena) mesa, pršut sa prst masti okolo ili slično.

2. Skidanje jednog po jednog kilograma je bolje nego nagli pad kilaže

Naše tijelo ne voli gubiti kilograme. Da se tijelo pita svi bi imali zalihe sala pet puta veće nego što imamo. Kada naglo smršavimo, zalihe vode u tijelu padnu i to jako, a preko 70% organizma je voda. Voda se unosi samo oralnim putem, a tijelo ima savršeni obrambeni sustav - GLAD. Prividno skidanje 3 kilograma na vagi u tjedan dana koštat će vas 4kg masti i 2kg vode.

Imajte na umu da iako će vaga pokazati zaista brzo pomake cim se aktivirate na planu pametne prehrane i vježbanja, ali slobodno povećajte mrvicu kalorijski unos i puuuuuno vode unosite u organizam u takvim trenutcima. Ljudsko tijelo, prosječno, može maksimalno 3 kile sala sagoriti MJESEČNO.

1. Dijeta traje 365 dana u godini

Većina ljudi misle da se izgradit mišićna masa i/ili izgubit salo može povremenim gladovanjem. Oni su totalno u krivu i smatramo ih bespomocnim sve dok ne promijene to mišljenje. Druga vrsta ljudi ima spoznaje o vlastitom tijelu, osnovama prehrane i zna da je držanje tijela u formi proces koji traje cijelu godinu. Problem je što se ne pridržavaju toga 365 dana nego si dopuštaju povremene cheat day-eve. Takvi dani oibično završavaju sa trpanjem 6 čokoladicu u sebe između obroka. Tih 6 čokoladica i nije problem, ali problem je što se tako stvara željka za time i slijedećih dana, tako da takvi dani postaju sve češći i češći. Nije lako, ali kontrolirajte se...

Dakle evo jednog članka sa koji se MORA pročitati a odnosi se na sve one koji bi mršavili uz pomoć tableta za mršavljenje.



http://www.bodybuilding.com/fun/girard6.htm

Čitajte pa komentirajte molim...

Par riječi o vitaminu B 12, znan kao i kobalamin.

B12 je jedan od vitamina B kompleksa. Sintetiziran je isključivo od bakterija i može se ponajviše nači u namirnicama bogatim bjelačnevinama isključivo animalnog podrijetla (meso, jaja, mlijeko) (vegani pate od pomanjkanja ovog vitamina).

Koliko ga se uzima?
Vitamin B12 se preporuča uzeti u količini od oko 2 ug dnevno kod odrasle osobe, sa naglaskom na dojilje koji bi trebale inzistirati na unosu barem tolike minimalne količine. Naravno djeca do 16 godina bi trebali u skladu sa godinama znatno manje količine uzimati. Velika prednost je što se vitamin B12 čak i u velikim količinama pokazao netoksičan.

Uloga i posljedice pomakanjkanja B12 vitamina u organizmu:
Vitamin B12 sudjeluje u iskorištavanju masti, kao i ugljikohidrata i bjelančevina za stvaranje energije te sudjeluje u proizvodnji crvenih krvnih stanica. Isto tako sudjeluje u proizvodnji genskog materijala i služi za stvaranje zaštitnog sloja oko živaca. Manja B12 vitamina kod djece može imati značajan utjecaj na njihov rast i razvoj. Kod odraslih ludi pomanjkanje tog vitamina uzrokuje slabljenje živčanog sustava, kao i mogućnost uzrokovanja anemije. Kroničan manjak B12 vitamina može izazvati degeneraciju živčanih vlakana kao i nepopravljivu neurološku štetu.

Više o vitaminu B12:
Vitamin B12 information sheet

Vitamin C (askorbinska kiselina) je važan esencijalni nutirjent koji većina ljudi jednostavno ne unosi dovoljno u organizam prehranom.

Gdje možemo naći Vitamin C u prirodi?
Vitamin C se nalazi isključivo u voću i povrču. No polako, nemoje misliti ako skuhate lonac povrća da imate bogatstvo vitamina C koji samo čeka da veselo penetrira u vaš organizam. Najveći problem tog vitamina je toliko nestabilan da ga čak i izlaganje sunčevoj svijetlosti uništava, a kuhanje da i ne spominjemo.

Zašto nam treba Vitamin C?
Vitamin C je nužan čovjeku jer sudjeluje u proizvodnji kolagena, ali i štiti vitamine A i E koji spadaju među vitamine topive u masti, a ne u vodi. Vitamin C isto tako štiti i masne kiseline od oksidacije i liječi bolest skorbut.

Zašto korisitit Vitamin C posebno u vrijeme smanjenog unosa kalorija?
Smanjenjem unosa kalorija od one količine na koju je tijelo naviklo, smanjuje imunološki sustav i javlja se kornični umor, razni prištići i bubuljice kod mladji osoba, bezvoljnost i slabija moć koncentracije. Vitamin C potpomaže imunološkom sustavu čuvajući tijelo jako u borbi protiv prehlada, gripa ili pak drugih poteškoća kao što su kronični umor, upala grla, prevencija raka, migrene...

Koliko vitamina C dnevno unositi u organizam?
RDA vrijednost za vitamin C je 60mg što je u najmanju ruku smiješno, a i treba uzeti da su rda norme poprilično zastarijele. Uz današnji način života, izloženost stresu, pomanjkanju svježeg voća i povrća, količina nebi smjela pasti nikada ispod 1g (1000mg).

Potrebe za vitaminom C rastu pogotovo ako ste pušać, uzimate kontracepcijske pilule, bavite se aktivno tjelesnom aktivnošću...

Koliko je previše Vitamina C?
Vitamin C djeluje kao snažan antioksidans, no opet ne treba pretjerivati s njim. Količine do 10g (10 000mg) se smatraju netoksične i nisu štetne, zapravo jedini način na koji vam tijelo govori da uzimate previše vitamina C je proljev.

Kako uzimati Vitamin C?
Vitamin C bi se trebao uzimati u nekoliko doza tokom dana zbog toga što tijelo iskoristi onoliko koliko mu treba a ostatak jednostavno izbaci. Savjet je da uzimate dozi od 1g 4 puta dnevno.

- budući da smo veliki dio informacija prenijeli sa sitea kojeg sponzorira pliva informacija je da vitamin C kupujete u ljekarnama u obliku Plivita C koji nazalost nije jeftin kada se uzima u količinama od 4gr dnevno. Ja osobno sam kupio bocicu askorbinske kiseline u prahu 100g za 14kn što smatram povoljno.

Više o vitaminu C na:
http://www.plivitc.com

Prošlo je vrijeme darivanja, finih kolača, gomile kalorija, tjelovježbe od stola do stola. Stanete na vagu i vidite 5-6kg više. Što sad?

Savjet koji možda vam se čini blesavo i tjera vas da samo slijegnete ramenima, no jedite manje. Činjenica je da ste se prežderavali trpajući velike količine hrane u jednom obroku što je natjeralo želudac da poveća svoj volumen. Cilj je da jednostavno ga natjerate da opet poprimi manji volumen. To se nažalost može postići samo i jedino gladovanjem.

Dobra strana, bit ćete gladni samo nešto malo više od 24h Bit je da jedna dan odlučite jesti strogo tri obroka, sa doručkom koji ima 50% ugljikohidrata i taj postotak smanjivati, masti u tragovima a bjelančevina toliko da ukupna kalorijska vrijednost tog dana ne pređe 1200kcal. Uzimanje većih količina tekućine (čitaj: vode obične iz pipe ili flačirane) se podrazumijeva kao i pojačano mokrenje. Bez sumnje 48 sati takvog "režima" će polučiti rezultate, ali ne one koje se vide na brojki koju pokazuje primitivna kućna vaga. Izgubit ćete želju za hranom u tolikoj mjeri u kojoj ste prije.

Ovo zvuči jednostavno, ali uz sve ove "ostatke" kolača je to porpilično komplicirano. No, formulu za početak uspijeha znate, sami si morate skrojiti "sudbinu".

Sutra...što vam treba od vitamina i minerala, pogotov u vrijeme smanjenog kalorijskog unosa.

Jedan od mailova koji je zatrazio da ostane anoniman glasi ovako:

Komentar macketine me podsjetio da bi zaista trebao ovo rijesiti once and for all, tako da je ovo prakticki kao odgovor na njen komentar. I bodybuilding i finess počivaju na istim načelima...imati što spremnije i ljepše tijelo uz što manji postotak tjelesne masnoće (Bodyfat – BF). Koriste se istim, dobro, jako sličnim načinom prehrane i vježbanja. zapravo sve se svodi na to da u finessu završavaju ljudi koji nemaju ambicije prema bodybuildingu, a vole, nazovimo to, "Adam look" body.

Mnogi se zavaravaju da bodybuilding znači napuhavanje mišića 3 mj. prije ljeta ili prije natjecanja pa onda deri. Nemojmo se zavaravati, ali bodybuilding je sport koji zahtjeva najviše odricanja od svih drugih na svijetu. Uz to traži mnogo mnogo volje i još više novaca, zato što je to 0 – 24h sport. Za bodybuilding se morate hraniti savršeno svaki dan cijeli dan, odreći se svega svega svega...svih slatkih grijeha ovoga svijeta.

Fitness je nekako kao light verzija svega ovoga gore. Prehrana ipak nije tako stroga (ali je i dalje nezamisliva "običnim smrtnicima") i ne vježba se toliko, a tijelo izgleda skadno, ne napuhano i čvrsto. isto tako, mnogim ljudima, kao i meni, je ružno vidjeti prenapuhano tijelo bildera i počeli su se baviti sportom baš iz razloga da izgube nešto kila, a ne da se napuhavaju i dobiju.

A sad...odlaženje mišića ili "vješanje". To su gluposti koje ignoranti šire okolo. Mišić ako je izložen stresu, a vježbanje je stres, dobija po sebi mikrooštečenja i traži jedinu hranu za mišiće, bjelančevine (proteine), da se obnovi i da može i buduće preživjeti taj stres. Ako ga se pravilno hrani, on malo po malo i raste. Nakon što prestanemo vježbati dogodi se to da mišić atrofira. to će se dogoditi vježbali mjesec dana, 10 godina ili 50 godina. to se jednostavno dogadja. Pogledajte npr bedreni mišića. On je vaša potpora od nekih 9 mjeseci života od prvih koraka i vježbate ga sigurno svaki dan. Kada slomite nogu, pa vam imobiliziraju nogu, pogledajte u kojoj velikoj mjeri taj mišić se "smanji". On atrofira jer jednostavno više nije pod stresom. Tako funkcionira i svaki drugi mišić na tijelu.

Dakle, gluposti o tome da ce se "mišić objesiti" ili da od proteina se dogadja ne znam što, odmah odbacite molim vas, zato što će vam se netko smijati. Educirajte se radije.

Još jedna stvar je dobivanje mišića. Recimo da je lakše sagoriti 3kg sala (što znači oko mjesec dana ekstremnog aerobnog vježbanja uz strogu dijetu) nego dobiti pola kile mišića. Jednostavno, nabijanje mišične mase je mukotrpan proces koji se mjeri godinama, a ne nikakvim mjesecima ili tjednima prije ljeta. Ja sam pričao o načinima skidanja sala prije ljeta, jednostavno zato što tako 90% ljudi funkcionira. Ljude ne možeš promijeniti i to će uvijek biti tako, pa im se jednostavno prilagodiš da im pomogneš u situaciji u kojoj jesu, a ne da im pametuješ što nisu drugačije. Naravno da to nije dobro i da to nije nikakvo sagorijevanje sala, ali sami su odabrali taj put.

Evo, napokon jedan post za mušku populaciju koja se znoji po teretanama i diže gomile čelika, oblikovanih u nešto što se zove uteg.

1.) Kriva težina utega
Prvo što napravite kada dodjete je grabite uteg kojim radi netko pokraj vas, zapravo uzimate prvi veći, jer ipak ste vi baja, glavni u selu, šerif, vođa smjene. I hop izraz lica iz podrugljivog smješka se mijenja u ozbiljan, spreman za sramotu kada to nećete uspjeti podici ni dva puta. I što ona radite....da bi ga podigli koristite inerciju i zamah. APSOLUTNA POGREŠKA!!! Tako se možete ozlijediti zato što je opterećenje na zglobove i tetive veliko, a i mišići nisu uopće izloženi nekakvom intenzivnom opterećenju. Tako ne pokrećete mišiće da se razvijaju, a ako se ne razvijaju čemu onda sve to.

2.) Odmor
I uspijete podići to nekako na zamah i odmah do prve mace na biciklu razglabate o teoriji relativnosti, štetnosti solarija i utjecaju sunčevih zraka na dudovog svilca. I kada vas odjebe brzinom asa Gorana Ivaniševića odete opet do onog prevelikog utega iz točke 1 i opet radite. No, dok ste razgovarali vaši mišići su se hladili, zato zapamtite, ako ne želite puknut mišić, pauza izmedju serija se mjeri u sekundama, ne u minutama.

3.) Budem sutra kompleks
Nakon bruke dan prije i bolova u mišićima zbog prevelikog utega kojim je nepravilno vježbano, odgadjate zakazani trening za taj dan za neki drugi, pod izlikom da nemate vremena. Ako si sami zadate termin i ne uspijete ga održati onda ste jednostavno nesposobni organizirati svoj život. Nema treninga 0 nema napretka

Eto, to sam vam 3 greške koje radi oko 90% ljudi.

Vidim da u mailu imam dosta upita, od sutra na blogu ću ih početi rješavati. Svi ćete doći na red...

Pošto je sada, doduše prekasno, došlo vam svima iz guzice u glavu da bi bilo OK skinuti koju kilu, ljeto i to, napisat cu vam nesto o najucinkovitijem fat burneru ikad smisljenom. Radi se o kombinaciji efedrina, kofeina i aspirina.

Efedrin je u svojoj osnovi amfiteamin, speed. totalno pogadja u neke centre u mozgu da imate energije i volje kao nikad. Sat vremena vitlanja bicikla vam postaje smiješna cifra, dva treninga dnevno piese of cake. najveći problem, efedrin STVARA JAKU OVISNOST. Kada se sam uzima, uzima se max oko 180mg. Nije legalan!!!!
Racunajte da mjesec dana uzimanja efedrina znači nepokretnost iz kreveta kroz slijedeća 3 tjedna.

Kofein radi ono što kofein radi. Podiže lagano tjelesnu temperaturu, ubrzava puls i diže krvni tlak. 200mg kofeina je neka gornja granice do koje on ima smisla (to je oko 4 velike salice najcrnije kave koju mozete zamisliti, i to zamislite da popijete odjednom)

Aspirin, nisam siguran u kojoj dozi, ali u odjredjenoj dozi ne snizava temperaturu jako, ali siri vene i tako omogucava da vise krvi prokola njima, uz to i utječe na kapacitet plučnih kapilara tako da možete i više kisika unositi.

Eto....ovo vam je nelegalna kombinacija, koja postoji i bodybuilderi je koriste za skidanje sala....ja nazalost nemam afiniteta prema efedrinu pa nisam niti zelim probati, ali vas obavjestavam da postoji.

Jos nesto: salo se moze skinuti samo tako da izgori, trbusnjaci ne skidaju salo s trbuha, o prehrani ovisi 70% rezultata vjezbanja!

....evo prenosim s bloga molim vas da autoru enedy - u zahvalite što je to pisao...

post se nalazi bas tu

p.s. jel vam vruće?

...ljeto je...

Nadam se da ste uspijeli napravit što ste htjeli. Najbitnije je ispuniti svoje ideale i svoja iščekivanja. Zaboravite idealne porporcije, zaboravite mršavljenje da bi stali npr u neke hlaće...to nije pravi cilj za mršaviti. Trebali ste si definirati pravi, jasan cilj i njega ispuniti. Znam, sada ce te svi pitati, a što je to onda jasan cilj. Jasan cilj je da budete zadovoljni sobom, da izmjenite život jednostavnim svakodnem stvarima kao što su vježbanje i prehrana. I možda niste ni grama izgubili, možda ste i dobili koji kg, ali ako ste si cilj, koji ste si sami zadali ispunili, sve je u redu.

Uživajte u nadam se dobrim rezultatima ovo ljeto...ako imate pitanja na koja vam mogu pomoći zato što sa osobno svo ovo vrijeme prolazio trnoviti put i dobio WOW rezultat, imate mail, komentare, blog, whatever...samo pitajte...

kiss...LU

Yourself!Fitness je najbolja pomoć pri vježbanju koju možete naći. Točka!
Krenimo redom... što je to? To je, vjerovali li ne, ali "igrica". Igrica, na toliko visokom nivou da si dopušta "igru" s našim tijelom. To je ujedno i vaš najprofesionalniji osobni trener kojeg možete pronaći i istovremeno, knjiga recepata u kojoj sami određujete koliko kalorija želite unijeti koji dan u tjednu, mjeritelj vašeg napretka, trener yoge, dnevnik vježbi....i još mnogo toga.

Nakon instalacije, čeka vas kreiranje Vašeg profila prema kojem se slažu vježbe i preporuke. Obećavam vam da će te se oznojiti i prije negoli dovršite profil. Naime, nakon što vas pita za ime, datum rođenja, spol, visinu (vidi box), težinu (vidi box), doći će na red i ispitivanje vaše fizičke spreme, a tu vam nitko neće vjerovati na riječ. Prvo, mjerite puls dok mirujete, pa nakon toga morate raditi "jumping jacks" (imate animaciju sto je to, bez brige) pune dvije minute i nakon toga izmjeriti puls. Zatim, broj čučnjeva (squat, u principu "polučučanj") koje možete učiniti (do 50) – lower body strenght, broj sklekova (do 40) – core body strenght i broj trbušnjaka (do 60) – upper body strenght. Uznojeni, zadihani, već lagano umorni, a još niste ni počeli. Još se od vas traži da si odredite cilj i program onda slaže jelovnik, u kojem vi određujete koji dan će te koliko kalorija unositi, te naravno da upišete što imate od "inventara" za vježbanje (mjeritelj pulsa, klupicu za step, ručne utege...)

Napokon smo došli do prave stvari. Sam program ima opcije "workout" kojim ulazite u dio za vježbanje, "meditation garden" koji vodi u dio za opuštanje i yogu, "progress" gdje vidite svoj napredak i cilj, "commitment" mjesto gdje vidite koliko ste si odredili za vježbanje ovaj tjedan i koji vodi do "kuharice", te još standardne "sound options" i "end session".

U workout dijelu birate tip vježbe, koji može biti: weight loss, cardio, upper body strenght, core body strenght, lower body strenght i stretching. Maya, Vaša osobna virtualna sexy trenerica, će vam svaki dan savjetovati što ona misli da bi trebali danas vježbati tako što će staviti zvijezdicu ispred tipa vježbe. Možete, ali i ne morate je poslušati kod toga. Nakon što odaberete tip vježbe, još vam ostaje odabrati trajanje vježbe, inventar, te ništa manje važno, okoliš i vrstu muzike. Ispočetka nećete moći odabrati sve okoliše niti sve vrste glazbe, no mora se nekako i napredak kroz igru nagraditi, a to se radi "otključavanjem" tih bonusa i naravno...fizičkom kondicijom.

Da li to radi? DA! Evo, prije pisanja ovoga, Maya mi je savjetovala jedan Upper body strenght, malo sam odgurnuo stolac i posvetio 15 minuta tome. Pošteno sam se umorio i naradio dok me Maya provela kroz 10 – ak vježbi. Štoviše, kapnula je i kap znoja s mene, a ja sam u vrlo dobroj kondiciji.
Vježba se sastoji od toga da vas na početku Maya pita kako se osječate danas. Nakon što odgovorite imate ispred sebe Mayu, u odabranom okolišu, dolje timeline sa nazivom i težinom vježbe, sa strane tutorial ako slučajno niste sigurno koju vježbu što i kako, pause i pozadinsku glazbu. Sve što vam treba za dobar trening. Još, par puta tokom seanse Vas Maya pita da li je to prošla vježba bila preteška te da li ste mogli pratiti za vrijeme vaših 10 – 15 sekundnih odmora. Nakon vježbe, zaista osjetite na tijelu da ste vježbali, ma koliko bili u kondiciji. Zaista Vas profesionalno vodi kroz sve vježbe.

Da zaključimo, Yourself! Ftiness je "must have" za svakoga, maldo ili staro, muško ili žensko, fit ili ne... Štoviše i puno je lakše dobavljiv nego što mislite. Nisam siguran ima li ga u dućanima, ali verzije za PC, xbox ili PS2 možete vrlo lako (i za manje od 30-ak kn) nabaviti kod bilo kojeg boljeg pirata, ili pak skinuti s interneta. Ja Vam naravno savjetujem da kupujete legalno!

Nabavio sam "igricu" yourself fitness...prvi dojam:

FENOMENALNO!!!!!

Nemam sada vremena, ali sutra napisem full review...do tada mozete pogledati na sluzbenoj stranici reviewe iz pozntih svjetskih caopsia kao sto su Time magazine, elle i drugi...

I pazite sto jedete?

Budite iskreni...

Prvo, nesto sam zaboravio naglasiti u prolsom postu. Kada vjezbate tih sat vremena, NEMA ODMORA. Naime, samo 3 minute odmora su dovoljne jetri da obnovi glutamin i opet se pocnu ugljikohidrati trositi, a ne mast. Dakle, ili sve ili nista. Nema 20 pa odmor, pa opet i tako ukrug. Mora se cijediti iz vas, zato sto masnoca odlazi samo topljenjem i nikako vise.

Sada malo o 'dopingu', koji nije doping, ali jako utjece na rezultate.

Prva stvar je L-Carnitine. L-carnitine je slozena aminokiselina, koja se donedavno smatrala vitaminom kao dodatak prehrani. Nase tijelo samo moze proizvesti odredjenu kolicinu L-Carnitinea, ali to jednostavno nije dovoljno, cak i ako hranom (mesom) unesemo jos odjedjenu kolicinu.

L-Carnitine sluzi kao transportno sredstvo za mast do mitohondrija u stanicama, JEDINOM mjestu u nasem tijelu gdje se mast moze iskoristiti za stvaranje energije. Zato je potrebno unositi L-Carnitine kroz dodatke prehrani.

L-Carnitine se moze naci u prodaji u tabletama, prahu i u tekucem obliku. U obliku tableta ga odmah ZABORAVITE! Jedostavno mu tako treba previse vremena da se absorbira, a i taj 'kruti' L-Carnitine sluzi za definiciju vise nego za mrsavljenje.

Dakle, ono sto trebate je TEKUCI L-Carnitine ili u prahu. Na nasem trzistu, nekako mi se najboljim cine:
Ultimate Nutrition L-Carnitine LIQUID - 120kn (oko 24 doze/treninga)
i
Universal CARNITECH - 160kn (isto oko 20-ak treninga)

Carnitech nije samo l-Carnitine, stovise ima ga relativno malo, oko 650mg po dozi, ali ima u sebi i Ginsenga i ekstrakta zelenog caja i za njega slusam samo preporuke. Ultimate nutrtionov L-C mi pije prijatelj s kojim treniram svaki dan i isto je vrlo dobar, te ima cak 1000mg po dozi. Vas izbor.

Ja pijem L-Carnitine u prahu i mogu potvrditi da je super. Konkretno na nasem trzistu znam za dva praha koji imaju 1000mg L-Carnitine po dozi:

Joe Weiders Body Shaper: L-Carnitine fitness drink - doza 165kn, vrecica 150 kn (oko 20 napitaka po 0.5l)

Multipower Fit Aktiv L-Carnitine - doza 169kn, vrecica 154kn (oko 20 napitaka po 0.5l)


Uz L-Carnitine se OBAVEZNO piju i neki fat burneri, multivitamini te whey proteini. (sutra o tome)

Ponudu na HR trzistu mozete pogledati na:
www.heliks.hr
www.systems-import.hr
www.gaz.hr

Djevojke....idite na aerobic. Kratko i jasno! Muškarci, vitlajte bicikl. 60 minuta

Zasto?
Prikaz primjera za potrošnju kcal. na sat:

Šetnja..............................................216
Jogging (cca 10 kmh).........................720
Squash.............................................837
Tenis................................................411
Aerobic.............................................808
Bodybuilding (sprave)...........................600
Vožnja biciklom (cca 20 kmh)..............400 (sobni bicikl je puno više zbog konstantnog opterečenja)
Vožnja koturaljkama............................350
Plivanje (cca 2 kmh)..........................380

Iz toga proizlazi, za ukupni dnevni unos energije kod prosječne tjelesne težine (muškarac 75 kg, žena 60kg) i lagane tjelesne aktivnosti:

Dob [godine]........kalorije muškarci/žene
15-18...........3000 / 2400
19-25...........2600 / 2200
36-50...........2400 / 2000
51-65...........2200 / 1800
>65..............1900 / 1700

1g proteina (bjelančevina) = 4 kcal
1g ugljikohidrata = 4 kcal
1g masti = 9 kcal
1g alkohola = 7 kcal (prazne kalorije, ne služe kao izvor energije)

[izvor: Multipower ® Sportsfood]

Koliko vremenski vježbati?
Ništa manje od sat vremena. Masti, kao što se vidi su bolji izvor energije nego ugljikohidrati i proteini, ALI...Masnoća nakon 30 minuta workouta daje oko 20% energije, a nakon 60 minuta 80% potrošene energije. Uz to je i teško probavljiva. Pazite na doslovce svaki gram masti.

Sutra o supplementima koji tope mast i održavaju mišiće (sprječavaju antikatabolizam)...

Za domaću zadaću, molio bih vas da razmislite ZAŠTO želite smršaviti i da to ostavite u komentarima. Hvala.

Ugljikohidrati su zlo naše svakodnevne ishrane. Ima ih u izobilju i korisni su oni, ali moramo njihov udio u prehrani svesti na minimum i opet ćemo ih imati dovoljno. Mana im je što se oni talože u tijelu. Dakle, nema izlučivanja ako pretjerate kao kod proteina. No, ipak imajte na umu da su ugljikohidrati jedini pravi izvor energije u tijelu i da nije pametno pretjerati u negativnom smislu. Isto kao i kod proteina i kod ugljikohidrata postoje različiti tipovi, no osnovna podjela je na jednostavne tj. kratkolančane (monosaharidi i disaharidi) te složene tj. dugolančane (polisaharide).
Jednostavni se ugljikohidrati preporučuju neposredno prije ili tijekom fizičke aktivnosti zato što se brzo razgrađuju i daju energiju, ali isto tako brzo se potroše.
Složeni ugljikohidrati se postupno razgrađuju i zato ih koristimo kao sporiji ali trajniji izvor energije.

Procjena ugljikohidrata vrši se preko GLIKEMIJSKOG INDEKSA (GI), odnosno reagiranja našeg organizma na unos ugljikohidrata. Ugljikohidrati s visokim GI uzrokuju nagli skok lučenja inzulina, ali i nagli pad, a upravo su ti ugljikohidrati oni koji imaju sklonost pohranjivanja u obliku masnoće, na nama neželjenim mjestima. Ugljikohidrati s niskim GI ne potiču naglo lučenje inzulina, te su oni energetski stabilniji i što je za nas najbitnije, ne pretvaraju se lako u masnoću.

Bitni je voditi brigu o lučenju inzulina jer je inzulin hormon pomoću kojeg se u tijelu skladište hranjive tvari. Ukoliko razina inzulina skoči previsoko, pokupit će svu raspoloživu glukozu za energiju iz krvotoka i uskladištiti je u obliku masnoće. Ugljikohidrati s niskim GI održavat će lučenje inzulina stalnim i dostatnim, kako bi dotok raspoložive energije bio ravnomjeran i dulji.
PAŽNJA: Mlijeko je bogato ugljikohidratima sa visokim GI. zato ga izbjegavajte u većim količinama, a ako ga baš morate piti, najranije kao DRUGI obrok iza treninga!!!!

Iz iskustva, svi, ali baš svi mi jedemo i više nego dovoljno ugljikohidrata (pod time mislim samo na nas koji samo onako puniji). Jednostavno je...ako želite se "smanjiti" onda samo proteine jedite gdje god stignete (skupa s vitaminima), a smanjite unos ugljikohirata. Kao prvo, ako želite postići neki cilj KRUH NE POSTOJI I TOČKA. odmah zaboravite kruh, bio to crni, bijeli, žuti rozi, ljubičasti, nije me briga, ali kruh morate unositi samo u tragovima (dakle kada baš morate). Umjesto toga recept za doručak koji osobno jedem svako jutro kao prvi obrok tog dana, koji daje dovoljno energije u obliku ugljikohidrata, ukusan je i priprema se svega minutu do dvije:
- šaka cornflakesa (1kg Vivera CF – a košta 25kn u metrou, a preukusni su)
- 25g Whey proteina s okusom čokolade (3kg smo platili 370kn, a ovo je samo 25g pa si računajte koliko to malo košta)
- 2dcl malomasnog mlijeka (umjesto njega vodu ako stvarno želite što prije rezultate, ja ću osobno od sada početi s vodom zato što dolazi proljeće, jedino je problem sto s vodom već okus lagano vuče na odvratno, ali ko nam je kriv kada smo se tovili)

Stavite prvu šaku CF – a u šalicu 3dcl, pa žličice proteina, pa polijte mlijeko po tome i promiješajte žličicom, te njome to i pojedite. Ukusno, slatko, a bogato i proteinima i ugljikohidratima i možete bez problema svako jutro pojesti a da vam ne ide na uši.

Proteini su definitivno najbolje što nam priroda može ponuditi i baš ono što nam svima fali u prehrani. Već i samo ime otkriva njegovo značenje: protein je riječ grčkog podrijetla, a znači "prvo". Evo par razloga zašto je tome tako:
- proteini su muskulatura, enzimi, hormoni, koža, kosa
- mišići su građeni od proteina i vode
- proteini se ne mogu nataložiti u tijelu već se jednostavno višak izlučuje van
- povećani unos proteina uz vježbu značajno, u pozitivnom smjeru, mijenja udio masti u tijelu
U Vodiču kroz sport i prehranu njemačke firme Multipower piše slijedeće o manjku proteina, što samo pretipkati, bolje nego da idem svojim riječima prepričavati:
"Za razliku od masnoće i ugljikohidrata, u našem se organizmu ne mogu stvarati rezerve proteina, već ih moramo unositi svakodnevnom prehranom. Fizičkom aktivnošću podražavaju se mišićna vlakna te dolazi do kontrakcije (stezanja, opuštanja), ubrza nam se metabolizam, a naša se proteinska masa troši razgrađuje. Kod nedostatka proteina tijelo počinje trošiti vlastite proteine, što pak dovodi do gubitka cjelokupne tjelesne sposobnosti.
Dakle unošenje potrebne količine proteina za sve nas je od posebne važnosti."

Proteini su preširoko područje da bi sada objašnjavao njihovo djelovanje i kako se sastoje od aminokiselina povezanih u dugačke lance, ali samo zapamtite proteinu su dobra stvar, za razliku od ugljikohidrata. Mana im je što se nalaze i poprilično malim količinama u našoj svakodnevnoj prehrani zato što gram proteina (bilo u mesu, ribi itd) ispada i do 10x skuplji nego gram ugljikohidrata, kojih ima u izobilju i svi skupa ih previše unosimo u tijelo. U principu u periodu vježbanja bi ih trebali unositi 1,5 do 2grama po kilogramu tjelesne težine, dok u periodima dok nismo izloženi fizičkom naporu i 1gram po kilogramu tjelesne težine je dovoljan.

Da se i dotaknem "the proteina" koji su u narodu poznati kao ono što bilderi uzimaju i svi misle da je to neznam što (moja majka ih zove sterodima). Bez toga nema vam treninga, nema vam dijete, ničega. vo par razloga zašto su ti proteinski koncentrati tako dobri:
- sadrže minimalne količine masti i kolesterola
- sadrže minimalne količine purina koji kod nekih osoba mogu izazvati alergološke rekacije, a isto tako povećavaju proizvodnju urične kiseline što može rezultirati gihtom
- dodani vitamini i minerali u najboljim količinama i odnosima
- brža razgradivost i iskoristivost
- olakšana probava
- laka i brza priprema

Mogu vam reći da vi te proteine i ovako i onako morate unesti. E sada, gdje ćete naći dovoljno čiste proteine za poslije treninga kada ne smijete niti grama ugljikohidrata ili ne daj Bože mlijeka stvarno ne znam ( a i koliko će koštati). Nemojte se bojati i biti zadrti, uzmite si obavezno to, zato što budimo realni, vi želite smanjiti udio masti u tijelu, a bez toga vaš tijelo će pojesti samo sebe i definicije neće biti. I bez brige cure, neće vam narasti mišići od toga, samo će postojeći biti ljepši jednom kada otopite salo do njih i bolje će "disati", što opet dovodi da će onda bolje sagorijevati mast, a to je bit svega ovoga. ;o))